Il plank è un esercizio per i muscoli addominali, ed è noto che si tratti di uno degli esercizi più completi per sviluppare e rinforzare gli addominali in maniera costante.

Plank significa dall’inglese “tavola”, e descrive l’esercizio come intenso e resistente per un breve lasso di tempo.

Fare plank permette di rinforzare addominali, schiena e spalle, ci sono varie tipologie di plank, i più conosciuti e usati sono il plank anteriore e quello laterale.

Ho scoperto il plank dopo che ho subito un brutto intervento di deviazione del colon con colostomia temporanea. Cercavo un esercizio che mi permettesse di lavorare gli addominali senza sforzare troppo e fare danni alla stomia e/o alla parte delle cicatrici, permettendomi di allenarmi anche pochi minuti al giorno.

Quanti minuti al giorno di plank è consigliabile fare?

Non avendolo mai fatto è possibile anche iniziare a fare addominali plank anche per 5 minuti al giorno. L’obiettivo è la riduzione e il rafforzamento dei muscoli dell’addome.

Con gli esercizi di plank addominale è possibile bruciare circa dalle 5 alle 7 categorie con un minuto di plank. Se si effettuano 10 minuti di continuo di plank, si va dalle 50 alle 70 Kcal circa.

Fare plank tutti i giorni significa stimolare e tenere attivo il metabolismo, tenendolo impegnato per tutto il giorno in maniera costante, anche tutta la notte. Non solo, rinforza anche l’equilibrio, perché chi soffre di mancanza di equilibrio ha in genere i muscoli addominali un po deboli.

Come si svolge l’esercizio di addominali plank?

La posizione corretta del plank è con i gomiti perpendicolari alle spalle, senza tenere le braccia troppo lontane ne troppo vicine. Testa e collo in posizione dritta, senza allungamenti o lasciarli ciondolanti. Mantenere le gambe tese in posizione e non piegare le ginocchia. Un consiglio è di contrarre i glutei per mantenere l’equilibrio con i fianchi.

Quanti minuti di plank è consigliabile fare?

Per chi inizia da poco a fare plank, il consiglio ideale è di fare 3-4 serie di 30 secondi di tensione, recuperando tra una serie e l’altra per 1 minuto.

L’ideale è di mantenere la posizione per almeno 20 secondi, per arrivare da 1 minuto a massimo 5 minuti di tenuta in trazione.

Quando si vedono i primi risultati del plank?

Infatti, si inizia con un tempo di 20 secondi e l’obiettivo finale è quello di mantenere il plank per 4 minuti. In queste 4 settimane, noterai giorno dopo giorno un incredibile miglioramento a livello muscolare e di resistenza fisica, e sarai pronto ad affrontare nuove sfide.

addominali plank laterale

Il plank laterale è un esercizio per stimolare i muscoli addominali obliqui, che non vengono sollecitati durante gli esercizi di addominali più diffusi(bicicletta, sollevamento da terra del busto, plank orizzontale)

Tuttavia non rinforza solo gli addominali obliqui, ma coinvolge anche i glutei medio e grande insieme a stabilizzare le spalle, nella fase di mantenimento dell’allineamento.

I muscoli che lavorano durante il plank laterale sono i muscoli primari, come il trasverso dell’addome i glutei medio e piccolo, gli adduttori dell’anca e gli addominali obliqui esterni e interni.

Il plank può rinforzare gli addominali bassi?

In genere il plank rafforza tutti gli addominali, anche quelli bassi. Tuttavia un altro esercizio utile e più mirato per rinforzare gli addominali bassi è la bicicletta: bisogna mettersi seduti su un piano, meglio se con un tappetino da fitness e si pedala in aria, oppure si possono eseguire movimenti simili al nuoto a dorso.