Correre una maratona è un’enorme sfida fisica e nonostante le ore di allenamento e preparazione, è molto probabile che la maggior parte dei corridori si sveglierà la mattina seguente con un certo grado di indolenzimento, dolori e fastidi più o meno intensi.

Quando si taglia il traguardo, la tentazione di andare subito a letto o di andare al ristorante per “rifocillarsi” sarà forte. Ma mentre è importante godersi i risultati e concedersi subito qualcosa di dolce seppur di modeste quantità, alcuni consigli nutrizionali faranno molto per aiutarti a sentirti meno dolorante e muoverti più liberamente nei giorni successivi alla maratona.

• Carboidrati 

I corridori dovrebbero provare a consumare un po’ di carboidrati, idealmente 50-100 g entro un’ora dalla fine della maratona sotto forma di cibo o bevanda energetica. Ciò potrebbe includere bevande sportive a base di carboidrati, barrette di cereali, banane o prodotti a base di pane.

Questo perché il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico – il carboidrato immagazzinato nel muscolo e nel fegato che si esaurisce durante l’esercizio prolungato – inizia non appena l’esercizio cessa, quindi i carboidrati sono essenziali per massimizzare questo processo.

I primi 30-60 minuti dopo l’esercizio sono spesso indicati come la “finestra di opportunità” poiché questo è il momento in cui il muscolo è pronto per assorbire i carboidrati che consumi e immagazzinarli.

Scegli fonti di carboidrati che vengono digerite rapidamente e che sai di poter tollerare. Continua a consumare una buona fonte di carboidrati come pasta, riso o pane per tre o quattro ore dopo l’esercizio per massimizzare la risintesi del glicogeno – il rifornimento delle riserve di carboidrati nel muscolo.

• Latticini

Anche il ripristino dei fluidi è estremamente importante dopo una maratona. La maggior parte dei corridori non avrà idea delle proprie perdite di liquidi nel corso della gara e quindi la migliore indicazione dello stato di idratazione è il colore delle urine: il colore paglierino chiaro è l’ideale.

È fondamentale sostituire i sali che si sono persi con il sudore. Aggiungere un po’ di sali minerali alla bevanda post esercizio non solo può aiutare a bilanciare quei livelli di sodio, ma può anche aiutare con la ritenzione di liquidi.

È stato anche dimostrato che latte e latticini hanno molti benefici funzionali durante il recupero dell’esercizio, quindi bere un frappè subito dopo aver smesso di correre è un ottimo modo per finire la gara.
Questo ovviamente solo nel caso in cui si riesca a digerire i latticini dopo un esercizio prolungato e se non si hanno intolleranze associate.

Il latte è una fonte di carboidrati, proteine, diverse vitamine e minerali, compreso il sodio ed è anche un fluido, quindi può aiutare la reidratazione. La ricerca ha dimostrato che il latte è una soluzione reidratante più efficace di una soluzione a base di soli carboidrati poiché le proteine nel latte aiutano il corpo a trattenere i liquidi.

I carboidrati e le proteine del latte possono favorire il recupero del glicogeno e (in particolare le proteine del siero di latte) sono prontamente utilizzate dal muscolo per riparare e rigenerarsi dopo un intenso esercizio fisico.

Ricerche hanno anche dimostrato che consumare 500 ml di latte (che corrisponde a circa due bicchieri grandi) entro 30 minuti da un intenso esercizio fisico può aiutare ad alleviare quei sentori di dolore e può effettivamente aiutare a far funzionare meglio i muscoli fisicamente, nelle 24-72 ore successive all’esercizio.

• Barbabietole

Se latte e latticini non fanno per te, allora ci sono molti altri alimenti che possono aiutare ad alleviare il dolore durante il processo di recupero.

Recentemente abbiamo scoperto che il succo di barbabietola, ricco di nitrati e fitonutrienti – sostanze chimiche naturali presenti negli alimenti vegetali – aiuta a ridurre il dolore dopo l’esercizio e ad accelerare il recupero della funzione muscolare per 72 ore.

Come ciò avvenga è ancora sconosciuto, ma a questo punto sappiamo che studi simili hanno dimostrato che altri cibi ricchi di fitonutrienti come le amarene, i mirtilli e il melograno possono tutti avere un effetto simile.

Inoltre, questi frutti e verdure ricchi di fitonutrienti possono anche aiutare a proteggere il corpo da tosse, raffreddore e altre infezioni nei giorni successivi a una maratona, quando il sistema immunitario è più debole.

Il risultato finale è che reidratarsi e assicurarsi di consumare una buona fonte di carboidrati e proteine nei primi 30-60 minuti dopo la maratona aiuterà in qualche modo il corpo a riprendersi dallo sforzo fisiologico di quei 40 chilometri di corsa, circa.

Ma se tutto il resto fallisce non puoi sbagliare con qualche bagno caldo e qualche buona notte di riposo.

Se si sta pensando di sfidare i propri limiti, ecco i nostri consigli su come prepararsi al meglio per una maratona.